2026年美加墨世界杯赛事正酣，这是历史上第一次由三个国家联合举办的“超级世界杯”，48支球队、104场比赛、横跨39天，规模创下历史之最。截至目前，本届世界杯16强已全部确定。对球迷来说，这是四年一度的狂欢盛宴；但对睡眠来说，这可能是一场长达一个多月的“灾难片”。
北美与中国时差12小时，本届世界杯主要比赛安排在北京时间凌晨3时、早上6时和上午9时三个时段。揭幕战6月12日凌晨3点，决赛7月20日凌晨3点——这意味着，大量关键比赛都踩在人体本该深度睡眠的时段。那么，你的睡眠“碎”了吗？
很多球迷都有这样的体验：凌晨3点的比赛看完，躺在床上翻来覆去，明明很累却睡不着，脑子里全是刚才那个绝杀球，心跳还没平复，天都快亮了。这不是你“不想睡”，而是身体根本不让你睡。
首先，肾上腺素在“加班”。当你专注于看球时，身体大量释放肾上腺素。这种激素让心率飙升、血压升高、呼吸加快——整个身体进入“战斗状态”。比赛结束了，但激素不会立刻消退，身体仍然保持警觉，自然难以入睡。其次，情绪在大脑里“蹦迪”。兴奋、紧张、激动、失望——这些强烈的情绪刺激大脑皮层持续活跃。大脑像一台高速运转的电脑，比赛结束了，但“程序”还没关掉，几乎不可能进入深度睡眠。另外，注意力被“榨干”。90分钟甚至更长时间里，你的注意力高度集中在屏幕上。这种长时间的精力消耗反而让神经系统处于过度兴奋后的“僵持状态”——就像一根绷紧太久的橡皮筋，松下来也需要时间。所以，看完球睡不着，不是你的错。但如果你因此选择“那就干脆不睡了，刷刷短视频、看看赛后评论”，那才是真正危险的开始。
还有不少球迷觉得熬夜看球没关系，白天补个觉就行；或者比赛间隙眯一会儿、上下班路上打个盹，反正“碎片化睡眠”也是睡，能补多少算多少。这些想法大错特错，比熬夜更可怕的是睡眠“碎”了。2024年8月，四川大学华西医院李涛教授团队在顶级期刊《细胞代谢》发表研究，直截了当地指出：经常碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。2025年，英国神经科学顶级期刊《Brain》发表的研究更是一锤定音：碎片化睡眠会加速大脑衰老。
碎片化睡眠像四把刀砍向你的身体。“第一刀”砍向“脑内防火墙”。我们的大脑里有一道叫血脑屏障的防护墙，专门挡住血液里的有害物质，不让它们溜进脑子捣乱。这道墙的“保安”叫周细胞，它们紧紧贴着脑血管，维持血管稳定、调节血流。周细胞分M型和T型两种。《Brain》的研究发现，睡眠越碎片化的人，大脑里M型周细胞的基因活动水平就越高。听起来好像是好事？恰恰相反，过度活跃就是失控。这些“保安”被频繁的夜间觉醒反复刺激后，反而损害了血脑屏障的稳固性，甚至诱发局部微小血管损伤。研究发现，M型周细胞基因活动水平越高的人，认知能力下降速度就越快。更扎心的是，这种伤害独立于阿尔茨海默病的遗传风险，也就是说，哪怕没有认知障碍的“坏基因”，碎片化睡眠照样能把人往认知障碍的路上推。“第二刀”让心脏“996”连轴转。正常人睡觉时，心率和血压会自然下降，心血管系统得到休息。但碎片化睡眠就不一样了——频繁醒来会过度激活交感神经，让心脏一直处于“战备状态”。研究发现，碎片化睡眠会导致夜间心率变异性异常，血压曲线失去正常节律。长期下来，动脉粥样硬化、高血压的风险都会增加。“第三刀”搅乱全身“代谢工厂”。华西医院的研究发现，经历碎片化睡眠的小鼠，空腹血糖显著升高，身体处理葡萄糖的能力大幅下降，对胰岛素的反应也变得迟钝。简单来说，睡眠“碎”了，血糖也就乱了。这些正是糖尿病前期甚至糖尿病的核心标志。“第四刀”点燃“全身炎症”这把火。美国哥伦比亚大学研究团队对小鼠进行了16周的碎片化睡眠干预，发现这长远影响了骨髓的造血功能，增加了血液中白细胞的数量。白细胞增多意味着炎症反应在增强，全身慢性炎症是各种疾病的“助燃剂”——心血管病、癌症、自身免疫病，都跟它脱不了干系。
幸好，本届世界杯一众热门球队全都有早间黄金观赛场次。换句话说，超过一半的比赛不用熬夜就能看到。分清“熬夜”和“早起”的区别，学会利用友好时差，才是这届世界杯最舒服的打开方式。
作为睡眠门诊医生，给各位球迷开出下面这张“处方”：
1. 选对场次，别“全勤”。非关键场次，优先看回放。四年一度的热爱值得奔赴，但不必用疲惫当代价。
2. 如果非要看凌晨场，做好“储能”。计划观看凌晨3点的比赛，建议前一天利用午休进行30—60分钟的小睡，预先给身体“充电”。观赛当天晚饭吃到七八分饱，清淡为主，别太油腻。
3. 赛后快速“关机”。看完比赛立刻关掉赛事短视频、社群讨论，别反复回想比赛情绪。推荐特种呼吸法：鼻子吸气4秒、屏住呼吸7秒、嘴巴缓慢呼气8秒。不用死板卡秒，放慢呼吸平复心情即可。这能有效降低交感神经兴奋度，帮你从“战斗状态”切换到“休息状态”。
4. 补觉有讲究，别乱补。赛后切勿倒头即睡，大脑还处于亢奋状态，强行入睡反而容易失眠。可以简单淋浴、热敷身体，平复情绪后再入睡。如果通宵熬夜，次日午休务必保证1小时左右的睡眠时间；连续熬夜后，需预留2至3天时间规律作息，让身体逐步恢复。
5. 以下“雷区”千万别踩。首先，不要酒后熬夜看球。酒精加熬夜，对心脏是双重打击。其次，不要用冷水洗脸提神。血管骤然收缩，对心脑血管疾病患者尤其危险。此外，不要连续熬夜超过3天，否则免疫力会急剧下降，各种疾病风险直线上升。
足球是热爱，但身体是底线。聪明地看球，健康地热爱——这才是真球迷该有的样子。球赛可以回放，健康没有重播。
（作者均来自上海市普陀区中心医院呼吸与危重症医学科）
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